4 grands bienfaits de la méditation de pleine conscience (et quelqu'uns supplémentaires)

La méditation est un entraînement de l’attention, un entraînement à la stabilisation de l’attention, soit de manière précise soit de manière ouverte.

Ainsi, en méditation de pleine conscience, on s'entraîne à stabiliser notre attention soit sur des éléments du moment présent - comme les sensations de la respiration, les ressentis dans le corps, les sons - soit sur son expérience globale, sa pleine présence d’une manière générale.

L’attention doit également avoir une certaine qualité : l'ouverture, la curiosité.

Méditer exige en effet d’aller à la rencontre de nos expériences avec un esprit ouvert (un esprit du débutant comme le dit Jon Kabat Zinn, fondateur du programme MBSR) et non un esprit jugeant ou sentencieux.

La pleine conscience nous invite donc à redevenir curieu.x.se de notre expérience comme lorsque nous étions enfant et que nous découvrions quelque chose pour la première fois.

Ce faisant, nous pouvons aller à la rencontre de ce qui se passe en nous (dans notre corps et dans notre mental) et autour de nous (dans notre environnement, avec les autres) avec recul, sans se laisser emporter par nos réactions automatiques, sans vouloir à tout prix repousser une expérience désagréable quand elle est déjà là, ni perdre pied du fait d’une émotion qu’on laisse nous envahir.

Cet entraînement que nous faisons en méditation nous est ensuite utile dans notre quotidien car nous pouvons alors :

- reconnaître les moments où, tel un hamster dans sa roue, nous commençons à être pris au piège des réactions automatiques qui nous font souffrir ou qui nous conduisent à une situation que nous risquons de regretter,

- et stopper ce mécanisme, lâcher prise, faire descendre le hamster de sa roue, prendre un pas de recul … quelque soit l’expression qui vous parle !

De cet entraînement découle de nombreux bienfaits.

Beaucoup d’entre eux ont été validés par des études scientifiques (dont le nombre sur le sujet croit de manière exponentielle notamment avec l’avènement des neurosciences et le développement des techniques d’imagerie médicale.

Ainsi, Pubmed (base de données américaines recensant les études publiées dans les domaines de la biologie et de la médecine) affichent 81 articles scientifiques sur les effets de la pleine conscience en 1981,  3.765 en 2022.

Voici quelques-uns des bienfaits étudiés.

Lorsque nous entraînons notre attention à ressentir ce qui se passe dans notre corps, au niveau de notre respiration, nous affinons notre conscience corporelle et devenons alors plus à même de détecter l’arrivée ou la présence d’émotions, et de pouvoir ensuite mieux les réguler.

En effet, les émotions, toutes les émotions, passent par le corps. Être à même de les ressentir peut nous aider à les laisser passer ou à ne pas laisser notre mode de réaction habituelle prendre le contrôle, à répondre plutôt que réagir.

Durant les périodes de méditation, non seulement nous re-développons cette connexion corps-esprit que nous pouvons avoir perdue à force de vivre uniquement dans notre tête, mais nous nous entraînons aussi à faire face aux émotions qui peuvent survenir alors même que nous sommes assis.e en silence, comme l’impatience ou l’ennui.

Et c'est cet entrainement qui nous est utile en dehors de nos périodes de méditation, dans notre quotidien.

Si vous voulez en savoir plus sur l’expérience de l’impatience ou de l’agitation durant la méditation, je vous renvoie à l’article que j’ai écrit spécifiquement sur le sujet.

C’est le même mécanisme que celui décrit pour la gestion des émotions qui est en jeu dans le domaine du stress et de l’anxiété, en y incluant peut être un peu plus les pensées.

Quand, avec l'entraînement, on devient capable de repérer nos schémas de réactivité au stress, et même nos biais cognitifs, on est plus à même de stopper l’emballement qui se déclenche lorsque nous faisons face à une situation que nous jugeons stressante ou angoissante.

On devient capable de se dire “ah, voilà encore l’anxiété qui veut me faire croire que tout va forcément mal se passer et se terminer en désastre”, puis de se dire “c’est bon, je t’ai vu, et tu sais quoi (oui, parce qu'à force de méditer, on finit par se parler à soi-même !!!), peut être que les catastrophes ne vont pas arriver … alors on se revoit plus tard et on en rediscute” ?

La réduction du stress est d'ailleurs le coeur du programme MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), ou Réduction du Stress Basée sur la Pleine Conscience, qui a fait l'objet de nombreuses validations scientifiques depuis plus de 40 ans que le programme existe.

Durant les méditations, on s’aperçoit bien vite que l’attention est régulièrement (si ce n’est sans arrêt !) attirée vers autre chose que ce sur quoi on décide de la porter quand on commence à s’asseoir : des pensées, des images, des jugements, des sons … quoique ce soit.

Et tout l'entraînement consiste alors à rediriger l’attention à la respiration, aux sensations corporelles, à l’objet d’attention que l’on a choisit. On le fait 10, 20 100 fois s’il le faut avec simplicité et bienveillance.

Souvenez-vous : la méditation est un entraînement !

Cet entraînement est extrêmement utile pour toute tâche qui nécessite de l’attention ou de la concentration (un travail, un apprentissage).

Ainsi, plutôt que de s’asseoir devant son ordinateur pour réaliser un document et de laisser notre attention être distraite par des notifications, une discussion, des rêveries (et sombrer dans la procrastination), nous aurons développé, grâce à l'entrainement durant la méditation, la capacité de décider de maintenir ou ramener notre attention sur la tâche à réaliser et de la terminer sans avoir dépensé une énergie folle ou un temps fou (ou les deux) à se disperser sur des sujets sans utilité avec l’objectif du moment.

Sur le sujet de l'attention et de la pleine conscience, vous pouvez vous référer aux ouvrages, interviews et travaux de Jean-Philippe Lachaux, neurobiologiste et directeur de recherche en neurosciences cognitives à l'Inserm.

A partir du moment où nous nous entraînons à être en pleine présence de ce qui est agréable et désagréable durant nos périodes de méditation (détente, pensées en cascade, tensions, calme mental), nous développons une capacité à prendre du recul, à ne pas être envahi.e ou aveuglé.e par une seule expérience, à avoir une vision plus globale.

Dans notre quotidien, nous devenons ainsi plus présent.e.s à ce qui va bien, à ce qui est agréable plutôt que de tomber uniquement dans des ruminations  sur ce qui ne va pas.

Comme dit Christophe André, nous devenons sensibles à ces petites “propositions de bonheur” du quotidien, comme un bout de ciel bleu, le chant des oiseaux, le sourire d’un proche, même si tout n’est pas parfait dans notre vie.

Ce que l’on sait des études faites chez les méditant.e.s (et que j’expérimente depuis que je médite) montrent c’est que les effets des événements désagréables (qui continuent d’arriver car la vie continue de la même façon pour tout le monde) sont ressentis moins fortement et moins longtemps que chez les non-méditant.e.s, permettant aux méditants d’avoir une meilleure faculté de résilience.

Parmi les autres effets que procure la méditation, on peut également citer une amélioration de la qualité du sommeil, des prises de décisions, des choix plus éthiques, moins de comportements addictifs, une meilleure gestion des douleurs chroniques, un développement de l'intuition, une attitude plus bienveillante envers soi, les autres et le monde dans lequel on vie

Alors, on s’y met quand ?

Si cet article vous a convaincu.e de l'utilité de la pleine conscience et vous donne envie d'essayer ,

participez à une des "méditations matinales" que j'anime deux fois par semaines en ligne

ou assistez à une séance découverte que j'organise régulièrement et gratuitement (également en ligne) ?