La méditation du scan corporel (ou body scan) : comment et pourquoi la pratiquer ?

La méditation du balayage corporel est une des médiations socles du programme MBSR, ce programme de référence en terme de réduction du stress et gestion des émotions par la pleine conscience.

C’est en effet par cette pratique que l’on approche la méditation dans ce programme.

Cela peut sembler curieux au premier abord pour une programme d’apprentissage de la méditation puisqu'il ne s’agit pas d’une méditation assise centrée sur la respiration.

Personnellement, je trouve ce positionnement intéressant car cela permet, dès le début, de déconstruire certains mythes et fausses idées à propos de la méditation ("la méditation se pratique assis.e par terre en position du lotus", "la méditation c'est se centrer sur sa respiration" ... etc. !)  et donc d’aborder la pratique avec “l’esprit du débutant”, attitude essentielle quand on médite.

Mais concrètement, comment pratique t-on cette méditation et quel intérêt présente-t-elle ? C’est ce que je vous explique dans cet article.

Comme son nom l’indique, la méditation du scan corporel consiste à porter son attention aux différentes parties du corps à la manière d’un scanner qui remonterait des pieds à la tête ou descendrait de la tête aux pieds.

Généralement, on propose de commencer par les pieds pour remonter ensuite l’attention le long du corps. En commençant à devenir attentif à ses pieds on s’éloigne d’emblée de la partie pensante de notre corps (notre tête !) ce qui peut permettre une entrée plus facile dans la pratique !

Cela étant, les pensées ne manquent pas d’arriver et d’entrainer notre attention “ailleurs”. La pratique consiste alors à ramener l’attention à la partie du corps dont on est “parti.e” et à reprendre le balayage là où on l’avait laissé, sans se juger, sans s’en vouloir puisque méditer ce n’est pas supprimer ces pensées, c’est s’en distancier.

Personnellement, je propose, en première intention, de pratiquer le body scan allongé.e. En effet, porter son attention au corps alors qu’on est allongé.e sans devoir "tenir" une posture peut être soutenant quand on commence la méditation.

Quand on la pratique régulièrement, je trouve que la posture allongée est également très intéressante  pour expérimenter le lâcher-prise, ressentir comment le corps peut complètement se laisser aller au soutien du support sur lequel on est installé : le sol, un tapis, un lit … Attention toutefois quand on pratique sur un lit (encore plus dans son lit, i.e. sous les couvertures) on peut avoir tendance à s’endormir … ce qui ne permet pas d’être présent.e à soi mais peut toutefois présenter un intérêt quand on cherche spécifiquement à s'endormir).

On peut également pratiquer le scan corporel debout ou assis.e, ce qui est utile quand on a tendance à s’endormir avec la pratique allongé.e ou quand on a envie de faire l’expérience de ressentis différents.

A force de vivre dans notre tête nous avons tendance à être déconnecté.e.s de notre corps. Nous sommes devenu.e.s des têtes pensantes posées sur des corps priés de nous transporter d’un endroit à un autre, sans broncher, sans se faire entendre !

Or, nous sommes bien plus que cela et il est essentiel de redevenir présent.e.s à tout notre corps et tous les signaux qu’il envoie.

• C’est ainsi que nous pouvons prendre conscience de nos émotions avant même que notre cerveau les interprètent intellectuellement.
• C’est ainsi que nous pouvons prendre conscience de nos besoins lorsque nous ressentons des tensions, la soif, la respiration courte … Trop souvent nous ignorons ces signaux envoyés par le corps qui s’accumulent ou s’amplifient jusqu’à ce qu’ils soient “entendus”. Ainsi, il peut être intéressant de rapidement percevoir les tensions qui peuvent s’installer dans le corps du fait d’un travail sédentaire prolongé. On peut ainsi décider de pratiquer des étirements, de se lever et faire quelques pas régulièrement, ou de pratiquer une activité physique pour contrebalancer l’immobilité prolongée … plutôt que d’être sourd.e à ces signaux jusqu’au jour où nous voilà coincé.e.s avec une lombalgie nécessitant traitements médicamenteux, ostéopathiques, voire un arrêt de travail quand on a trop tiré sur la corde.

La pratique du balayage corporel permet de s'entraîner à redevenir présent.e à notre corps, à re-développer une “écoute” du corps, une sensibilité à son égard, qu’on a pu oublier au fur et à mesure des années.

Oui, oui, le body scan permet aussi de devenir présent.e à ce qui se passe dans notre esprit !

Je m’explique.

Quand on s’installe pour faire une méditation du scan corporel, on s’installe avec l’intention d’être présent.e à notre corps, de manière progressive et méthodique. Et même avec la meilleure intention du monde, la meilleure concentration du monde, à un moment ou un autre notre attention est attirée par autre chose et nous voilà parti.e.s dans du vagabondage mental.

C’est obligé ! Notre cerveau produit toujours des pensées, sans qu’on puisse totalement les maîtriser et notre attention est programmée pour être attirée par le moindre bruit, la moindre sensation plus saillante qu’une autre.

Et c’est ça qui est intéressant alors d’expérimenter en méditation : la volatilité de notre attention et la facilité qu'a notre esprit à juger, commenter, imaginer, s’inquiéter … Faites votre choix ! 

C’est le cœur de la pratique de la méditation de pleine conscience : prendre conscience (justement !) de tout ce que notre mental produit et avec quelle facilité il peut nous entraîner dans des scénarios bien loin de la réalité (en général), hors du moment présent.

La seule chose que l’on ait alors à faire est de ramener l’attention à la partie du corps sur laquelle elle était avant de se faire embarquer par autre chose, tranquillement, avec douceur et bienveillance, sans rajouter de couches d’histoires ou de jugements.

 Au contraire, plus on repère ces moments où l'attention se fait entraîner par un train de pensées pendant la méditation, plus on devient capable de repérer dans notre quotidien ces moments où notre mental s’emballe à tort ou de façon non productive. On a alors la possibilité de choisir de rediriger notre attention sur ce à quoi il est utile de porter notre attention et de laisser tomber le reste.

Les périodes de méditation sont donc un véritable entraînement de l’esprit, de l’attention, à repérer les productions de notre mental et à ne pas se laisser embarquer par elle.

En résumé, on pourrait donc dire que la méditation du balayage corporel est une pratique de présence à son corps, à son esprit, une pratique de reconnexion des deux et en même temps une pratique de bienveillance et de lâcher-prise … En tout cas, c’est comme ça que je la considère !

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