Fenêtre de tolérance et pleine conscience

La notion de "fenêtre de tolérance", théorisée il y a une vingtaine d’années par Daniel J. Siegel, psychiatre et neuroscientifique de renom, est une idée centrale dans le domaine de la santé mentale et du bien-être émotionnel. Elle offre une approche intéressante sur la manière dont nous pouvons gérer notre stress et réguler nos émotions de manière efficace et adaptée.

Encore faut-il avoir une bonne conscience de ce qui se passe en nous lorsque des événements nous stressent ou déclenchent des émotions pour pouvoir utiliser cette approche. Et c’est là que la pleine conscience est très intéressante …

La "fenêtre de tolérance" représente un état psychologique et physiologique optimal dans lequel nous, êtres humains, sommes capables de faire face aux défis de la vie quotidienne de manière adaptative. Elle se situe entre les extrêmes de l'hyperactivation et de l'hypoactivation du système nerveux autonome.

Lorsque nous sommes à l'intérieur de notre fenêtre de tolérance, nous sommes capables de maintenir un état de calme relatif et de fonctionner de manière efficace. Nous pouvons faire preuve de résilience face au stress, gérer nos émotions de manière appropriée et prendre des décisions rationnelles et pertinentes.

Le fait d’être dans les limites de notre fenêtre ne signifie pas que tout est parfait mais que nous avons un sentiment de contrôle, une capacité d’auto régulation même dans des circonstances exigeantes.

Lorsque nous sortons de cette zone optimale, de notre fenêtre de tolérance, deux réactions principales peuvent se produire : nous pouvons être hyperactivité.e (au-dessus de votre fenêtre de tolérance) ou hypoactivé.e (en dessous de notre fenêtre de tolérance).

Voir le schéma illustratif en tête d'article.

• Hyperactivation : dans cet état, notre système nerveux est surchargé et nous nous retrouvons submergé.e.s par le stress. Cela peut se manifester par des réactions de lutte ou de fuite, une agitation, une panique, une agressivité.

• Hypoactivation : à l'opposé, une hypoactivation survient lorsque votre système nerveux est tellement submergé qu’il s’éteint ou se déconnecte (un peu comme un disjoncteur). Cela peut se traduire par des absences (mentales, émotionnelles), un sentiment de déprime, une apathie, de détachement voire une sensation de dissociation.

L'objectif de la théorie de la fenêtre de tolérance est de nous aider à reconnaître nos propres signaux de sortie de cette zone optimale, afin de :

• pouvoir développer des stratégies d'auto-régulation pour revenir à un état d'équilibre, chaque fois que nécessaire.
• augmenter l’amplitude de tolérance au stress, de nos capacités de résilience .

Chacun.e a sa propre fenêtre de tolérance, en fonction de son histoire vie, son tempérament, ses traumatismes, etc. Pour les mêmes raisons, chacun.e a ses modes de réaction en fonction des événements qui l'emmènent vers de l’hypoactivation ou de l’hyperactivation.

La pratique de la pleine conscience offre un outil précieux pour naviguer avec succès dans notre fenêtre de tolérance. En cultivant la pleine conscience, nous développons une capacité à être présents et conscients de nos pensées, émotions et sensations corporelles, ce qui nous permet de mieux réguler nos réponses au stress et aux défis de la vie quotidienne.

Tout d'abord, la pleine conscience nous aide à reconnaître les signaux indiquant que nous sortons de notre fenêtre de tolérance. En étant attenti.f.ve.s à nos pensées et émotions, nous sommes en mesure d'identifier plus rapidement les signes d'hyperactivation ou d'hypoactivation de notre système nerveux. Cette conscience accrue nous permet d'intervenir plus tôt et d'appliquer des techniques de régulation émotionnelle pour rétablir l'équilibre.

De plus, la pratique de la pleine conscience renforce notre capacité à rester ancré.e.s dans le moment présent, plutôt que de nous laisser emporter par des pensées anxieuses concernant le passé ou le futur. En restant présent.e.s à notre expérience, nous réduisons notre tendance à anticiper des scénarios négatifs ou à ressasser des expériences passées, ce qui peut contribuer à maintenir notre fenêtre de tolérance ouverte et à prévenir la survenue de réactions excessives.

Enfin, la pleine conscience favorise le développement de la bienveillance envers nous-mêmes et envers les autres. En cultivant une attitude d’accueil et de non-jugement envers nos propres pensées et émotions, nous apprenons à nous accepter tels que nous sommes, ce qui réduit la probabilité de nous juger sévèrement lorsque nous faisons face à des difficultés. 

En résumé, la pleine conscience constitue un outil puissant pour cultiver notre capacité à naviguer au mieux dans notre fenêtre de tolérance. En nous aidant à reconnaître les signaux de stress, à rester ancrés dans le moment présent et à cultiver la compassion envers nous-mêmes et les autres, la pleine conscience nous offre les moyens de développer une réponse plus adaptative face aux défis de la vie quotidienne et petit à petit, d’élargir notre fenêtre de tolérance pour une meilleure qualité de vie.

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