Comment la pleine conscience peut vous aider à changer vos habitudes

Se forger une nouvelle habitude c’est comme arrêter de prendre les itinéraires que l’on connait bien, les routes sur lesquelles on circule tous les jours sans se poser de questions. 

C’est s’obliger à délibérément explorer des chemins vicinaux peu fréquentés, emprunter des sentiers forestiers peu dégagés, pour petit à petit “tracer une autre route”, “creuser un nouveau chemin” jusqu’à ce qu’il devienne une route nationale voire une autoroute !

Adopter une nouvelle habitude demande donc des efforts et du temps.

Heureusement, la pleine conscience peut nous aider dans ce cheminement.

William James, psychologue et philosophe américain, souvent présenté comme le fondateur de la psychologie en Amérique, expliquait que l’habitude est comme l’eau : celle-ci creuse un canal, qui s’élargit et s’approfondit et quand elle coule à nouveau, elle reprend le cheminement qu’elle a tracé auparavant.

Ce tracé, ce canal, ce cheminement sont, dans notre cerveau, matérialisés par des réseaux neuronaux. Une habitude est donc un circuit neuronal identifié. 

Plus l’habitude est ancrée, plus le circuit est utilisé, plus il est efficace et rapide. Et nous adorons ce qui est efficace et rapide car cela nous permet d'économiser des ressources cérébrales. 

Mais l’habitude a un prix : plus un comportement devient automatique, moins nous en sommes conscient.e.s.

“Cette perte de vigilance peut non seulement causer quelques soucis au quotidien, mais aussi ouvrir la porte aux mauvaises habitudes. Nombre de personnes se réveillent un jour avec quelques kilos en trop et réalisent alors que peu à peu, sans y penser, elles se sont accoutumées à grignoter sans arrêt. Ce manque de contrôle rappelle aussi les addictions” (Cerveau et psycho n°70).

Mais bonne nouvelle, la plasticité du cerveau (sa capacité à changer, à s'adapter à de nouveaux fonctionnements) permet, à tout âge de la vie contrairement à ce que l’on pouvait penser auparavant, de changer d’habitudes, d’acquérir de nouveaux savoirs, de choisir différents itinéraires de conduite voire de vie.

Patience cependant, car changer d’habitude ne nécessite pas une mais deux actions concomitantes dans notre cerveau :

1. effacer les réseaux neuronaux des anciennes habitudes
2. et en fabriquer de nouveaux pour les nouvelles habitudes.

Pour que le cerveau puisse effacer un circuit neuronal, il faut ne pas l’utiliser pendant un certain temps et résister à la tentation ou à l'automatisme de la facilité.

Comme une route dégagée que l’on arrête d’emprunter et qui peu à peu se couvre de végétation pour au fil des années disparaître dans la nature environnante. 

En même temps, il faut créer de nouveaux circuits neuronaux pour créer cette nouvelle habitude vers laquelle on tend et la répéter afin que les connexions neuronales se modifient durablement.

Pour continuer dans l’analogie des routes, une fois que l’on trouve son chemin, il faut l’emprunter encore et encore pour qu’il se dégage et devienne de plus en plus praticable.

La pleine conscience, en nous permettant d’être plus attenti.f.ve.s à ce que nous faisons, à ce que nous vivons, nous permet de prendre conscience de nos comportements, de nos habitudes, de ce mode “pilotage automatique”.

Elle nous permet alors de prendre du recul, de ne pas choisir la voie habituelle ou celle de la facilité, mais d’explorer d'autres solutions qui s’offrent à nous pour choisir celle qui nous convient le moment voulu.

Il existe d'ailleurs de nombreux programmes basés sur la pleine conscience pour arrêter de fumer, mieux manger, se désintoxiquer des écrans, abandonner des comportements addictifs.

Mais tout ne se passe pas en un claquement de doigt : pendant un temps nous apercevons que nous continuons régulièrement à emprunter ce chemin de l’habitude, à la différence qu'avec la pleine conscience, nous n’allons plus jusqu’au bout ; nous sommes capables de changer de trajectoire voire de faire marche arrière, sans s’en vouloir, en considérant ce processus comme normal.

Plus nous sommes pleinement présent.e.s à nos actes, plus nous pouvons nous défaire des automatismes qui nous font souffrir et capables d’en créer d’autres plus adaptés pour nous.

Et ce sont ces répétitions, cet entraînement, qui nous permettent de tracer petit à petit de nouveaux chemins, d’ancrer de nouvelles façons de faire, d’adopter de nouvelles habitudes.

En 1960, le chirurgien américain Maxwell Maltz écrit le livre Psycho-Cybernetics. Ayant remarqué que ses patients mettent environ trois semaines pour s’habituer à leur nouveau visage suite à une chirurgie esthétique, il développe une théorie selon laquelle « il faut un minimum de 21 jours pour faire disparaître une vieille image mentale et en créer une nouvelle ». 

Des coaches et gourous reprennent régulièrement cette formule, en nous promettant un changement de comportement en 21 jours. Mais au passage, ils laissent tomber le « minimum » et donnent à cette formule des allures scientifiques alors que Maltz ne faisait qu'observer ce qu'il se passait autour de lui !

En revanche, une étude scientifique menée par Philippa Lally du  Collège universitaire de Londres, publiée en 2009 dans l’European Journal of Social Psychology - intitulée “Comment se forment les habitudes : modéliser la formation des habitudes dans le monde réel” -  tend à montrer qu’il faut entre 18 et 254 (8) jours pour prendre une nouvelle habitude, avec une moyenne de 66 jours.

L’étude montre aussi que de déroger occasionnellement au nouveau comportement ne nuit pas à son ancrage. C’est sa répétition dans un contexte similaire qui permet d’en faire une habitude. 

En d'autres termes, ce n'est pas grave si vous "faites une sortie de route" de temps à autre. 

Prendre de meilleures habitudes ne fonctionne pas sur la base du "tout ou rien".

Pour adopter une nouvelle habitude il faut donc se mettre en chemin, c’est seulement ça qui compte. 

Et ce que je peux rajouter à titre personnel c’est que la pleine conscience, en permettant d’apporter de la curiosité et de la bienveillance au processus, rend le chemin peut-être plus rapide mais surtout plus intéressant … voire joyeux !

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