La marche en pleine conscience (ou méditer en marchant)

Marcher est une activité ordinaire et quotidienne à laquelle nous prêtons en général peu d’attention et d’importance.

Nous marchons tout le temps et très souvent notre marche ressemble à une course. Nous allons d’un endroit à un autre, tête baissée, l’esprit envahi de pensées, de ruminations : nous refaisons la réunion dont nous venons de sortir, nous nous obligeons à nous souvenir qu’il faut rajouter une tâche à effectuer sur notre liste de choses à faire déjà bien chargée …

Lorsque nous marchons en pleine conscience, nous sortons de ce mode pilotage automatique, nous nous reconnectons à notre corps, aux sensations qui apparaissent lorsqu'on est en mouvement, et à cette incroyable expérience qu’est la marche, une alternance d’équilibres et de propulsions, de phases d’appui et de phases oscillantes.

Lorsque nous pratiquons la marche méditative, nous n’avons nulle part où aller, nous n’avons aucun objectif particulier à atteindre.

Notre seule intention est d’être présent.e à tout ce qui se déploie dans notre corps et dans notre esprit quand nous posons un pied devant l’autre, pas après pas... pour, peut-être, finir par trouver une sorte de sérénité dans l’attention bienveillante que nous mettons à expérimenter notre marche.

Petit à petit, avec l’entrainement, nous pouvons « habiter » notre marche, quel que soit son rythme, quel que soit le lieu et rester présent à notre expérience.

Comment procéder ? Comment commencer ? C'est ce que je vous explique dans cet article ...

Pour développer notre pleine présence à la marche, l’idéal est de commencer par la marche méditative lente.

Et pour bien démarrer, il faut bien se tenir ... En d'autres termes, apporter de l'attention à la posture.

Tenez-vous debout dans une posture détendue, les bras le long du corps.

Sentez votre corps qui s’élève verticalement, votre poids.

Sentez votre ancrage dans le sol au niveau de vos plantes de pied, comme si vous étiez un arbre profondément enraciné dans la terre.

Gardez bien votre tête et votre cou alignés avec votre colonne vertébrale.

Prenez quelques respirations bien amples et profitez des expirations pour relâcher les tensions qui pourraient se situer au niveau de la mâchoire, des épaules … et qui ne sont pas nécessaires à la marche ! Si vous sentez que vous avez les jambes tendues, déverrouillez vos genoux très légèrement.

Vos yeux sont ouverts et vous regardez devant vous mais ne portez pas votre attention sur quoi que ce soit en particulier : cela pourrait rapidement emmener votre mental en dehors de l’exercice. Pas besoin de regarder vos pieds : ils savent très bien ce qu’il faut faire !

 Maintenant, transférez votre poids sur votre pied gauche pour que vous ayez l'impression que votre pied gauche s'enfonce dans le sol et que la jambe droite s’allège. Faites la même chose de l’autre côté : déplacez votre poids sur votre jambe droite et allégez votre jambe gauche. Portez votre attention sur les sensations qui changent au niveau des plantes de vos pieds.

Puis, commencez à faire un premier pas lentement : soulevez votre pied gauche et amenez-le en avant puis placez-le par terre. Sentez le déroulé du pied gauche sur le sol, du talon jusqu’aux orteils, en même temps pour vous prenez conscience que votre poids se transfère sur le pied gauche lequel se pose complètement au sol, pour pouvoir alors lever et avancer votre pied droit.

Soyez pleinement conscient.e du contact entre la plante de vos pieds et le sol.

Et chaque fois que votre esprit vous emmène hors de l’exercice, notez-le et ramenez simplement votre attention aux sensations qui se déploient dans vos plantes de pieds.

Vous pouvez rencontrer un déséquilibre la première fois que vous pratiquez la marche lente, mais ne vous inquiétez pas votre corps sait marcher, de façon innée, et fera les ajustements nécessaires pour retrouver l’équilibre.

Petit à petit, vous pouvez élargir votre conscience à votre expérience de la marche à vos jambes en entier, à votre corps tout entier …

• toujours dans la lenteur,
• toujours dans la conscience de toutes les sensations qui émergent, qui se modifient et
• toujours dans la bienveillance quand vos pensées vous ont distrait de l’exercice.

Vous pouvez également expérimentez de marcher sur le rythme de votre respiration (ou l’inverse !). Par exemple : quand un pied se pose, vous inspirez, puis quand l’autre se pose vous expirez … et ainsi de suite.

Continuez à marcher ainsi aussi longtemps que vous le souhaitez.

Une fois que vous avez goûté et expérimenté la paix et la sérénité qui résultent de la pratique de la marche lente et consciente, vous pouvez pratiquer la marche méditative où que vous soyez.

Il est très facile d’introduire cette forme de méditation dans notre vie quotidienne car nous avons souvent l’occasion de marcher. Il peut cependant être intéressant d’avoir suffisamment de temps pour marcher, de faire suffisamment de pas, afin de pouvoir « "rentrer" dans la pratique.

Vous pouvez ainsi profiter des marches entre vos réunions de travail, pour aller prendre le bus ou le métro, pour aller du parking à votre bureau, ou bien dans le métro ou à l’aéroport, en allant chercher le pain ...

Lorsque vous pratiquez la marche méditative dans ces conditions, marchez de la même façon qu’habituellement en étant présent.e à votre corps, à votre respiration, comme vous avez pris l’habitude de le faire en pratiquant la marche méditative lente.

Si vous pouvez synchroniser vos pas avec votre respiration, faites-le.

L’harmonie entre le corps et l’esprit dans laquelle votre mouvement s’installe peut vous donner un sentiment de complétude.

Vous pouvez également élargir votre attention aux sons qui vous entourent, à votre environnement et peut être vous ouvrir au ciel bleu, à l’architecture, à la nature, à la beauté du monde qui vous entoure …

Quand, en plus, on a la chance de pouvoir marcher dans la nature, « nos cinq sens sont mis en éveil. « Presque automatiquement, ils se synchronisent, constate Pierre-Yves Brissiaud. On sent l’odeur de la forêt, on écoute le chant des oiseaux, on ressent le vent ou la chaleur du soleil, on observe le paysage, on goûte la pluie... » .

Toutes ces perceptions sensorielles stimulent la palette de nos émotions, nous permettant de les affiner et de mieux ressentir ce qui vient à nous.

Quand on marche en pleine nature on s’éloigne des sursollicitations du milieu urbain : bruits, affiches, foules ... Notre attention en est à la fois plus large et moins dispersée et donc plus apaisée.

Alors, en marche ?

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