La marche méditative d'intérieur

La marche méditative est une forme de méditation en mouvement qui peut se pratiquer facilement et n’importe où : chez nous, dans les couloirs du métro ou du bureau, sur le trajet de la boulangerie …

Même s’il est vrai qu’il est plus agréable de la pratiquer en pleine nature, il est des circonstances qui nous amènent à la pratiquer chez soi, à l'intérieur : lorsque nous ne pouvons pas sortir parce qu'il pleut, lorsque nous sommes nous sommes en télétravail entre deux réunions ... De toute façon, lorsque nous pratiquons la marche méditative, nous n’avons nulle part où aller, nous n’avons aucun objectif particulier à atteindre ! Notre seule intention est d’être présent.e à tout ce qui se déploie dans notre corps et dans notre esprit quand nous posons un pied devant l’autre, pas après pas, pour, peut-être, finir par trouver une sorte de sérénité dans l’attention bienveillante que nous mettons à expérimenter notre marche.

Et quand on s'est entraîné tranquillement à la marche méditative chez soi, quand on en a expérimenté les composantes, on peut la pratiquer partout, pour se re-connecter à soi et à ce qui nous entoure.

Dans cet article, je vous donne quelques informations sur cette marche méditative d'intérieur.

Pour développer notre pleine présence à la marche, l’idéal est de commencer par la marche méditative sur quelques mètres : on peut dérouler un tapis de yoga ou se fixer une longueur de pièce disponible, avec l'intention d'y faire des allers et retours,

Tenez-vous debout dans une posture détendue, les bras le long du corps.

Sentez votre corps qui s’élève verticalement, votre poids.

Sentez votre ancrage dans le sol au niveau de vos plantes des pieds, comme si vous étiez un arbre profondément enraciné dans la terre.

Gardez bien votre tête et votre cou alignés avec votre colonne vertébrale.

Prenez quelques respirations bien amples et profitez des expirations pour relâcher les tensions qui pourraient se situer au niveau de des mâchoires, des épaules …

Si, dans ce rapide balayage corporel pour sentez que vous avez les jambes tendues, déverrouillez vos genoux très légèrement.

Vos yeux sont ouverts et vous regardez devant vous mais ne porter pas votre attention sur quoi que ce soit en particulier : cela pourrait rapidement emmener votre mental en dehors de l’exercice. Pas besoin de regarder vos pieds : ils savent très bien ce qu’il faut faire !

Maintenant, transférez simplement votre poids sur votre pied gauche pour que vous ayez l'impression que votre pied gauche s'enfonce dans le sol et que la jambe droite s’allège. Faites la même chose de l’autre côté : déplacez votre poids sur votre jambe droite et allégez votre jambe gauche. Portez votre attention sur les sensations qui changent au niveau des plantes de vos pieds.

Puis, commencez à faire un premier pas lentement : soulevez votre pied gauche et amenez-le en avant puis placez-le par terre. Sentez le déroulé du pied gauche sur le sol, du talon jusqu’aux orteils, en même temps pour vous prenez conscience que votre poids se transfère sur le pied gauche, qui se pose complètement au sol, pour pouvoir alors lever et avancer votre pied droit.

Soyez pleinement conscient.e du contact entre la plante de vos pieds et le sol.

Et chaque fois que votre esprit vous emmène hors de l’exercice, notez-le et ramenez votre attention aux sensations qui se déploient dans vos plantes de pieds.

Vous pouvez rencontrer un déséquilibre la première fois que vous pratiquez la marche de manière lente, mais ne vous inquiétez pas votre corps sait marcher, de façon innée, et fera les ajustements nécessaires pour retrouver l’équilibre.

Quand vous arrivez à la fin du tapis ou de la zone que vous vous êtes donnée pour la marche, prenez le temps de vous arrêter quelques instants,  de ressentir l'équilibre sur vos deux pieds et à tout ce qui se met ensuite en jeu pour faire demi-tour.

Au bout de quelques allers et retours peut-être prendrez vous conscience d'une certaines tendance à tourner toujours du même côté ?

Il s'agit juste d'amener de l'attention à la marche y compris aux changements de direction !

Petit à petit, vous pouvez élargir votre attention à votre expérience de la marche à vos jambes en entier, à votre corps tout entier … toujours dans la lenteur, toujours dans la conscience de toutes les sensations qui émergent, qui se modifient puis qui disparaissent et toujours dans la bienveillance quand vos pensées vous ont distrait de l’exercice.

Vous vous reconnectez à votre corps et à cette incroyable expérience qu’est la marche : alternance d’équilibres et de propulsions, de phases d’appui et de phases oscillantes.

Vous pouvez également expérimentez de marcher sur le rythme de votre respiration (ou l’inverse !).

Par exemple : quand un pied se pose, vous inspirez, puis quand l’autre se pose vous expirez … et ainsi de suite.

Continuez à marcher ainsi aussi longtemps que vous le souhaitez.

Une fois que vous avez goûté et expérimenté la paix et la sérénité qui résultent de la pratique de la marche lente et consciente, vous pourrez pratiquer ce type de méditation où que vous soyez.

 Il est  facile d’introduire cette forme de méditation dans notre vie quotidienne car nous avons souvent l’occasion de marcher.

Il peut cependant être intéressant d’avoir suffisamment de temps pour marcher, de faire suffisamment de pas, afin de pouvoir "rentrer" dans la pratique.

Vous pourrez ainsi profiter des marches pour aller prendre le bus ou le métro, pour aller du parking à votre bureau, ou bien dans le métro ou à l’aéroport,  dans les couloirs de votre entreprise pour aller d'une réunion à une autre ...

Lorsque vous pratiquez la marche méditative dans ces conditions, marchez de la même façon qu’habituellement en étant présent.e.s à votre corps, à votre respiration, comme vous avez pris l’habitude de le faire en pratiquant la marche méditative lente chez vous.

Si vous pouvez synchroniser vos pas avec votre respiration, faites-le.

En ramenant de la pleine conscience à vous, à votre marche, vous revenez dans le moment présent, vous permettez à votre attention de se stabiliser ... pour ainsi mieux repartir vers ce qui vous attend.

Si cet article vous a intéressé.e, inscrivez vous à la newsletter pour en recevoir d'autres régulièrement et ainsi améliorer votre compréhension et/ou pratique de la méditation de pleine conscience.