Pendant des décennies j’ai souffert d’insomnies chroniques : entre le stress d’une vie familiale et professionnelle prenante et des syndromes de stress post traumatiques non résolus, beaucoup de mes nuits ont été agitées et mon niveau d’énergie en pâtissait.
Le sommeil est donc un sujet sur lequel j’ai beaucoup lu, enquêté, consulté, appris …
Et dans une quête plus générale d’une vie plus équilibrée et apaisée j’ai rencontré la méditation de pleine conscience avec le programme MBSR*. En me permettant de réduire mon stress et de ne plus me laisser embarquée par mes pensées envahissantes, ce programme a largement contribué à améliorer ma qualité de sommeil.
Depuis que je suis devenue instructrice professionnelle de ce programme, je m’intéresse à toutes les validations scientifiques dont il a fait, et continue de faire, l’objet.
La dernière recherche en matière sommeil et méditation de pleine conscience a été effectuée par des chercheurs de la Harvard Medical School et les résultats ont fait l’objet d’une publication dans la revue Behavioral Sleep Medecine du 16 septembre 2024.
Dans cet article, je vous explique comment et pourquoi "programme MBSR et qualité de sommeil vont très bien ensemble" (♬ sur un air connu !!).
Les principales sources d’insomnie
Selon la littérature médicale et scientifique, les principales sources d'insomnie sont les suivantes :
- le stress et l'anxiété
- les troubles de santé mentale
- les habitudes et conditions de vie non propices au sommeil
Le stress et l'anxiété
Le stress et l'anxiété, en provoquant une hyperactivation du système nerveux, empêchent le corps et l'esprit de se détendre suffisamment pour s'endormir. Les pensées anxieuses ou récurrentes amplifient le phénomène d'éveil et réduisent la qualité du sommeil.
Les troubles de santé mentale
Les conditions telles que la dépression et le trouble de stress post-traumatique sont également fortement associées à l'insomnie.
Par exemple, la dépression est souvent liée à une altération des rythmes circadiens et à des pensées négatives persistantes.
Le trouble de stress post-traumatique peut engendrer une hypervigilance, des pensées intrusives ou cauchemars.
Ces conditions dégradent largement la qualité du sommeil.
Les habitudes et conditions de vie non propices au sommeil
Les habitudes et conditions de vie non propices au sommeil
Des habitudes de vie telles que l'utilisation excessive des écrans avant de se coucher (exposition à la lumière bleue), une consommation excessive de caféine ou d'alcool, un environnement bruyant ou lumineux, et des horaires de sommeil irréguliers contribuent à l'insomnie. Des troubles du rythme circadien, comme le syndrome de retard de phase, peuvent également altérer le sommeil.
Ces trois facteurs interagissent souvent, créant des cycles d'insomnie qui peuvent s'auto-entretenir sans une intervention adaptée.
Le programme MBSR, en améliorant ces facteurs, contribuent à une réduction des insomnies et un meilleur sommeil
Réduction du stress et de l'anxiété
De nombreuses études ont démontré que le programme MBSR réduit significativement le stress perçu et l'anxiété chez les participants.
Il faut dire que ce programme a été élaboré en milieu hospitalier pour les personnes souffrant de stress et d’anxiété chronique. Il l’a été en 1979 sous la forme d’un protocole normé afin de pouvoir en mesurer scientifiquement ses effets.
Et depuis 45 ans, les études s’accumulent démontrant les bénéfices de ce programme notamment en permettant une baisse du niveau de cortisol chez les participants dont on sait qu’un taux trop élevé est responsable de stress chronique et entraîne des troubles du sommeil.
Moins de pensées intrusives, envahissantes
Les ruminations, ces pensées qui tournent en boucle, sont une cause fréquente d'insomnie. La pleine conscience, cœur du programme MBSR, apprend à prendre du recul par rapport à ses pensées, à “défusionner”, pour ne plus se laisser entraîner par elles.
Les participants voient ainsi leurs symptômes dépressifs s’améliorer, les pensées intrusives des stress post traumatiques diminuer.
Ainsi, plusieurs études ont montré que le programme MBSR était aussi efficaces que certains anti-dépresseurs pour éviter les rechutes dépressives (ref à voir)
De même que le programme MBSR est recommandé en traitement complémentaire syndromes de stress post traumatiques chez les vétérans militaires.
Meilleures habitudes de vie
Plusieurs études montrent que les bienfaits de la pleine conscience s'étendent au-delà de la de l’amélioration de l’anxiété, du stress et de la dépression en touchant d'autres comportements liés à la santé, comme la création d'intentions fortes ou une meilleure prise de décisions pour vivre un mode de vie sain.
Ainsi, une étude récente sur les effets de pleine conscience dans différents domaines, publiée dans le British Journal of Health Psychology le 21 août 2024, montre une amélioration des habitudes de vie et du sommeil chez les personnes pratiquant la méditation de pleine conscience.
Les études sur le programme MBSR et le sommeil
Dans les résultats d’une étude publiée en septembre 2014 dans la revue Sleep, les participants à un programme MBSR ont rapporté une amélioration significative de la qualité de leur sommeil. Les chercheurs (américains et canadiens) ont mesuré des indicateurs comme la latence d'endormissement (le temps nécessaire pour s'endormir) et la durée totale du sommeil. Les résultats ont montré que le MBSR réduit le temps d'endormissement et augmente la satisfaction globale du sommeil.
L’étude conclut en disant : La méditation de pleine conscience est une option de traitement viable pour les adultes souffrant d’insomnie chronique et peut constituer une alternative aux traitements traditionnels de l’insomnie.
10 ans plus tard, les résultats d’une méta-analyse de 40 essais contrôlés randomisés effectuée à la Havard Medical School sont publiées dans la revue Behavioral Sleep Medecine du 16 septembre 2024.
L’étude fait le constat d’une réduction significative des troubles du sommeil chez les participants à des programmes de pleine conscience associée à une réduction du stress et de la dépression.
Conclusion
En réduisant le stress, en diminuant les ruminations et en favorisant la régulation du système nerveux, le MBSR se positionne comme une méthode efficace et durable pour mieux dormir. Son approche douce, non médicamenteuse et accessible à tous en fait une option particulièrement intéressante pour ceux qui cherchent à retrouver un sommeil de manière durable, avec un accompagnement structuré et progressif durant 8 semaines.
* Mindfulness Based Stress Reduction program ou programme de Réduction du Stress Basée sur la Pleine Conscience
Programme de référence pour réduire durablement son stress, son anxiété et mieux gérer ses émotions
grâce à la pratique de la pleine conscience. Pour en savoir plus sur ce programme, cliquez ICI.
Et si ce que vous venez de lire vous interpelle/intéresse et vous souhaitez :
- en savoir plus sur les programmes MBSR que j'anime à distance,
- expérimenter la méditation de pleine conscience,
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Elles sont gratuites et sans engagement.
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