Le programme MBSR, séance après séance

Le programme MBSR* est un programme d'accompagnement qui permet, par la pratique de la pleine conscience :

• d'apprendre à gérer le stress, l’anxiété et la douleur
• de réguler son attention et ses émotions
• de développer ses ressources de résilience et de bienveillance.

Le programme se déroule sur huit séances hebdomadaires de 2h30 et une journée d’approfondissement.

Il est précédé d'une séance d'information ou découverte pour permettre à celles et ceux qui sont intéressé.e.s de comprendre les différents aspects du programme et d'expérimenter la méditation de pleine conscience.

Dans cet article, je vous explique comment le programme se déroule, séance après séance ... pour vous donner peut être envie, à votre tour, de vous lancer dans l'aventure !

*Mindfulness Based Stress Reduction (en français, « Réduction du Stress Basée sur la Pleine Conscience »)

Le programme MBSR commence avant la 1ère séance officielle : il commence dès la séance d’information.
En effet, cette séance est importante aussi bien pour l’instructeur que pour les participants.

Pour l’instructeur, cette première prise de contact permet de rencontrer individuellement chaque participant potentiel mais également collectivement. Il peut ainsi identifier sur ce quoi il devra être attentif et ressentir l’ambiance du groupe plus généralement.

Pour les participants, la séance d’information est l’occasion de prendre connaissance des différents aspects du programme, de l’engagement que cela demande, de rencontrer l’instructeur, d’expérimenter ce qu’est la pleine conscience et de poser toutes les questions nécessaires.

On y parle de l’histoire du programme MBSR, des études scientifiques menées à son sujet, on effectue ensemble quelques pratiques de pleine conscience et on échange sur les modalités d’organisation de la formation, sur la confidentialité et bienveillance qui sous-tendent le déroulé du programme.

Après cela, les participants peuvent se décider : suivre le programme, se donner le temps de décider plus tard, considérer que ce n’est pas pour eux … en pleine conscience  et en pleine connaissance de cause !

Ceux qui s'engagent ont alors un premier pied dans le programme ...

Lors de la séance 1 le groupe se forme. On établit ses bases de fonctionnement pour s'engager ensemble en toute confiance et sécurité.

On passe en revue le programme à venir.

A partir de la définition de la pleine conscience, on parle d'attention, d'intention, de curiosité et de bienveillance.

Puis, au travers de différentes pratiques,  on commence à prendre conscience de notre mode pilotage automatique, de notre brouhaha mental.

On pratique ainsi, au cours de la séance, quelques mouvements en pleine conscience, une courte assise en se centrant sur la respiration ou certains points de contact du corps et le scan corporel, première pratique formelle longue, avec laquelle les participants vont se familiariser au cours des prochaines semaines.
On pratique aussi la pleine conscience en mangeant quelque choses d'ordinaire, en général un raisin sec, en mobilisant nos 5 sens. C'est une manière de comprendre que l'on peut amener de la pleine conscience dans nos activités du quotidien, plutôt que de n’en faire qu'une activité spéciale ou à part sous forme de pratiques formelles.

On commence aussi à aborder l'écoute attentive et la parole juste, lors de chaque échange dans le groupe.

Bref, on expérimente la pleine conscience aussi bien au cours des différentes pratiques formelles qu'informelles.

On commence alors à toucher du doigt comment elle peut transformer notre expérience ...

A la séance 2, on rentre dans le vif du sujet, en abordant les défis rencontrés par les participants au bout d'une semaine de pratique :

• le vagabondage des pensées,
• le sommeil, l'ennui, l'impatience
• et autres résistances possibles !

Cela permet de parler de nos perceptions et de nos interprétations des situations que nous vivons, en commençant par les situations les plus anodines que nous rencontrons durant la méditation et comment ces perceptions conditionnent la manière dont nous y réagissons.

Nous pouvons alors évoquer nos conditionnements, nos biais cognitifs ... et commencer à comprendre comment la prise de conscience de nos "filtres" peut nous permettre d'élargir ou de changer de points de vue.

Nous explorons cela au travers d'exercices, de défis visuels, de témoignages ...

C'est aussi durant cette séance que nous commençons à nous familiariser avec la méditation assise et la focalisation de l'attention sur un point d 'ancrage.

Enfin, on aborde également la façon d'amener de la pleine conscience dans les activités du quotidien.

En effet, l'intention du programme MBSR est de développer nos capacités à la pleine conscience pour qu'elle nous soit utile dans notre quotidien et non de la réserver uniquement à nos périodes de méditation.

La séance 3 est celle de la présence attentive moment après moment, aussi bien à ce qui se passe dans notre corps que dans notre mental. 

On peut commencer alors à voir nos réactions de “j’aime, j’aime pas”, “j’y arrive, je n’y arrive pas”, à faire la distinction entre l’expérience et le jugement de l’expérience …

Durant cette séance, on pratique une méditation en mouvements, allongé.e.s, et une méditation immobile, assis.e.
On échange sur ces pratiques.
On échange également sur un calendrier d'événements agréables que chaque participant.e a tenu durant la semaine.

Ce sont des occasions de partager les défis, les attentes, les découvertes rencontrés par les uns et les autres et la prise de conscience de la façon dont nous rentrons en relation avec tout cela.

Nous pouvons alors nous rendre compte de certains automatismes à nous “rigidifier” dans certaines situations alors que tout est en perpétuel changement.
Nous pouvons également nous rendre compte que chaque jour comporte des petites propositions de bonheur ou d'émerveillement pour peu qu'on y prête attention.

Cette séance, avec la suivante, est une séance pivot du programme.

On y explore les événements désagréables que nous pouvons rencontrer et on y parle de stress.

On échange sur les événements qui peuvent nous stresser, sur ce qui peut être ressenti dans le corps quand on est stressé, sur nos façons de réagir.

On parle aussi de douleurs et de souffrance.

C'est l'occasion d'aborder plus en profondeur ce qu'est le stress, ses composantes physiologiques et psychologiques et ce que la pleine conscience peut nous apporter lorsque nous faisons face à une situation stressante.

En reconnaissant nos façons automatiques de réagir, nous pouvons commencer à entrevoir de nouvelles manières d'être en relation avec les difficultés.

Durant cette seconde séance pivot du programme MBSR, on aborde comment la pleine conscience permet de nous rendre présent à nos conditionnements, à nos réactions automatiques et surtout, comment cette présence peut nous permettre de nous en défaire et faire de nouveaux choix, d'adopter de nouveaux comportements.

On peut même réaliser que le seul fait de porter notre attention à une réaction automatique alors qu'elle est entrain de se produire peut changer notre perception de la situation et permettre une réponse différente.

On y parle de résilience, de régulation émotionnelle et de plasticité cérébrale.

On pratique un nouveau type de méditation assise, celle de la conscience ouverte ... afin de nous permettre d'entrainer notre capacité à l'attention non plus focalisée mais élargie et à l'accueil de toute notre expérience.

Et comme cette séance marque la moitié du programme, on y fait également une réflexion sur les découvertes et les challenges rencontrées depuis la première séance.

Bref, une séance très riche !

Lors de cette séance, on continue d'approfondir les apprentissages des séances 4 et 5.

On observe encore et encore nos schémas de réactivité et on examine de nouvelles possibilités pour répondre aux situations stressantes.

Les notions de confiance, lâcher-prise et patience deviennent alors plus présentes.

Et puis c'est aussi durant cette séance que l'on fait l'expérience de la communication en pleine conscience : on expérimente le fait de dialoguer en pleine conscience, en étant présent à tout ce qui se passe en nous lorsque l'on parle ou lorsque l'on écoute. Une vraie découverte ... en général !

On parle de la journée entière de pratique à venir. Très souvent, celle-ci génère beaucoup de questions.

Et on repart avec une nouvelle pratique pour la semaine : celle des mouvements debout en pleine conscience.

Entre la sixième et la septième séance hebdomadaire du programme MBSR, il y a une journée entière de pratique. Elle a généralement lieu le samedi ou le dimanche qui suit la sixième séance.

Cette journée est une opportunité de pratiquer, avec la guidance de l'instructeur, les méditations formelles  expérimentées jusqu’ici et d’en découvrir quelques autres.
C’est aussi une opportunité d’amener de la pleine conscience pendant les moments ordinaires de la journée comme le repas, la promenade, le temps de repos … et les moments de transitions entre toutes ces "activités".
C’est enfin une opportunité de passer une journée sans les sollicitations et les distractions habituelles et de prendre conscience du vagabondage de l’esprit, des automatismes qui régissent bien souvent nos vies.

On se tait, on ralentit, on apprécie les choses comme elles sont, sans rien à réussir en particulier, sans vouloir devenir quelqu’un d’autre pendant ces quelques heures … On se laisse la possibilité d’expérimenter pendant la journée la présence calme et attentive et ainsi d’ouvrir un espace pour voir et sentir plus clairement.

En règle générale, cette journée suscite beaucoup d'interrogations chez les participants avant qu'elle ne se déroule, puis une vraie "révélation" une fois qu'elle a eu lieu !

Après la journée entière de pratique, cette séance est l'occasion de revenir sur ce que les participants ont découvert à cette occasion. En règle générale, on constate un vrai changement.

Les participants commencent à devenir autonome dans leur pratique de méditation.

Durant cette session, on aborde, au travers de différentes pratiques, de différents exercices, comment concrètement la pleine conscience peut s'appliquer dans notre vie quotidienne, au delà des situations stressantes.

Il y est question de choix que nous pouvons faire dans des domaines aussi variés que notre alimentation, nos divertissements, nos temps d'écran ... Une vraie réflexion en profondeur !

Et c'est le bon moment car la fin du programme approche ...

Durant cette dernière séance du programme MBSR, on examine le chemin parcouru, on revoit les pratiques, les exercices ... On prend le temps de répondre aux questions en suspens, de clarifier les points qui en ont besoin.

On honore aussi l'engagement et l'énergie investie durant tout le programme, toutes les séances, toutes les pratiques !

On se rappelle de ce qui nous a motivé au départ et on échange sur nos découvertes et nos difficultés.

On passe aussi du temps à envisager la suite, l'après-programme : on échange sur ce qui peut être soutenant (sites, appli, lectures, adresses diverses ...), sur les différentes manières de continuer le parcours effectué ou l'approfondir.

En règle général, il y a beaucoup d'émotions et de reconnaissance envers ce que le groupe a pu apporter.

Certains restent en contact, constituent des petits groupes de méditation ...

Et  on prévoit très souvent, la semaine d'après, un déjeuner, un dîner ou pique-nique ensemble ... pour avoir la plaisir d'être ensemble encore une fois mais sans ordre du jour !

Si cet article vous a intéressé.e, si vous souhaitez en savoir plus sur le programme MBSR et expérimenter la méditation de pleine conscience, inscrivez-vous à une des prochaines séances découverte.