Les bienfaits de la méditation de pleine conscience sur le sommeil

Le sommeil, c’est la grande déconnexion. « Nous devons accepter d’être hors circuit, absents au monde, pour y être pleinement présents ensuite » comme l’écrivait Sébastien Bohler dans son édito du magazine « Cerveau et Psycho » n° 80.

Or, nous avons de plus en plus de mal à nous déconnecter : que ce soit de nos pensées, notre travail et maintenant de nos écrans !

Nous souffrons donc de plus en plus du manque de sommeil ou d’un sommeil de mauvaise qualité.

La méditation peut nous aider.

Les études montrent en effet que la pratique de la méditation a des effets sur le sommeil comparables à ceux des sédatifs … mais en mieux : l’optimisation est plus durable et, surtout, sans les effets secondaires !

Si vous avez du mal à vous endormir le soir ou à vous ré-endormir la nuit, j'ai préparé, à l'occasion de l'écriture de cet article, 

une méditation guidée spéciale "insomnie" pour vous aider.

Accédez-y en remplissant ce formulaire.

Au même titre que la faim, la soif ou la respiration, le sommeil est une nécessité physiologique que nous partageons avec tous les animaux.

Le sommeil garantit le fonctionnement optimal d'une multitude de processus physiologiques : l'activité de notre système de défense immunitaire, l'équilibre hormonal de notre organisme, notre santé émotionnelle et psychique, nos apprentissages et processus de mémorisation ....

Or, nous vivons une épidémie de manque de sommeil et de mauvais sommeil.

Les études montrent d’ailleurs que nous dormons en moyenne une heure trente de moins qu’il y a cinquante ans. Récemment, pour la première fois, nous sommes passés sous le seuil des sept heures par nuit.

Or, le manque de sommeil et sa mauvaise qualité ont de nombreux impacts négatifs sur notre santé : obésité, diabète, anxiété, problèmes d’attention et de mémorisation ...

Ces effets ont été chiffrés : 100 milliards de pertes pour l’économie, causées par des arrêts maladie et une baisse de productivité.

Comment en sommes-arrivés là ?

Principalement à cause de nos rythmes de vie toujours plus rapides et de l’invasion des écrans qui nous maintiennent trop longtemps éveillés et qui fragmentent nos rythmes de sommeil.

Peut-être aussi parce que nous subissons directement ou indirectement une sorte d’injonction à la productivité, à la performance : il faut être toujours plus éveillé.e pour être toujours plus acti.f.ve et produire plus ... etc.

Notre sommeil devient une variable d’ajustement à notre course au « toujours plus » !

Et pourtant … nous ne sommes pas des machines. Notre cerveau travaille autant en mode « éveil » que « sommeil », nous commençons à le savoir et à avoir des données de plus en plus précises.

Ce sont ces données qui devraient nous motiver pour s’arrêter, éteindre nos écrans, dîner léger, limiter l’alcool, lire une histoire aux enfants et/ou un bon roman pour enfin s'endormir !

L’utilisation de la méditation de pleine conscience dans les troubles du sommeil a fait l’objet de nombreuses études scientifique qui mettent en évidence des améliorations significatives de la qualité et de la durée du sommeil des pratiquant.e.s (temps d’endormissement, durée totale du sommeil … etc.).

Les résultats sur le sommeil sont comparables à ceux des sédatifs mais en mieux puisque la méditation ne produit aucun effet secondaire, ni effet de rebond ou d’accoutumance !

Comment expliquer cela ?

La méditation de pleine conscience, en permettant d’être plus présent.e.s à ses besoins et plus sensibles aux signaux envoyés par le corps et le cerveau, permet aux pratiquant.e.s d’être plus attenti.f.ve.s aux messages de fatigue qui signalent qu’il est temps de dormir !

Quand on sait qu’être devant un écran peut nous faire oublier de cligner régulièrement des yeux, on comprend qu’on peut également oublier qu’il est temps d’aller au lit si l’on n’est pas présent.e à soi !

La méditation de pleine conscience permet justement de (re)porter une attention bienveillante à soi et à ses besoins, pour y répondre au mieux à chaque fois que c'est possible.

De manière générale, en pratiquant la méditation de pleine conscience, on prend mieux soin de soi.

La méditation de pleine conscience, en nous entraînant à mieux repérer le bavardage mental, les schémas de pensées, et de ne pas nous y attacher, permet :

• non seulement de lâcher prise de ce brouhaha mental qui peut tenir éveillé.e pour peu qu'on l'alimente,
• mais également de repérer l'anxiété de performance selon laquelle « je dois absolument dormir pour être en forme demain » qui peut faire tomber dans le cercle vicieux de l'insomnie.

Ainsi, certaines personnes, se qualifiant de mauvais.e.s dormeu.r.se.s et ayant suivi un programme d’apprentissage de la méditation du type "MSBR" reconnaissent mieux dormir, même s’ils ne dorment pas plus, et se réveiller en meilleure forme. Elles se sentent également moins en détresse par rapport à l’insomnie, et surtout mieux à même d’y faire face quand celle-ci survient (voir ci-dessous sur les méditations à faire pour s’endormir ou se ré-endormir).

De plus, ces études rapportent que ces personnes se sentent plus stables, physiquement et émotionnellement, de par la pratique de la méditation en général et donc plus motivées pour suivre les directives d’hygiène du sommeil et poursuivre leurs efforts !

En pratiquant et en s’entrainant à la méditation de pleine conscience de manière générale et régulière, on devient capable, en toute autonomie, de recourir à l’une de ces méditations ou techniques, les soirs ou les nuits où on n’arrive pas à s’endormir ou se ré-endormir facilement.

Lorsque l’on a repéré que certaines pensées tournent en boucle dans la journée et la soirée et que l’on craint qu’elles ne continuent durant la nuit, on peut décider de les coucher sur le papier … avant de se coucher soi, dans son lit !

L’intention de cet exercice est d’écrire ce qui est là de manière spontanée ou automatique, sans chercher à faire de belles phrases, sans se soucier de l’orthographe, sans analyse non plus. Juste laisser le crayon ou stylo filer sur le papier au fur et à mesure des pensées, sans chercher à produire quoi que ce soit ou à aller vers quoi que ce soit …

C’est en quelque sorte une méditation écrite, grâce à laquelle on prend de la distance avec les pensées présentes, on peut tranquillement prendre conscience des histoires qu’elles racontent sans se laisser embarquer.

Avec cette particularité que quand on écrit nos pensées sur un papier, on a un moyen supplémentaire de prendre du recul par rapport à elles. Et le recul, c’est le début du « lâcher-prise ».

Il s'agit d'un exercice traditionnel de méditation, que l’on peut pratiquer dans son lit une fois couché.e.

On prend un moment pour porter son attention au corps et à la respiration, pour amener son mental sur quelque chose du moment présent, puis on se rappelle trois choses positives qui nous sont arrivées dans la journée.

Cela peut être très simple : le sourire d’un enfant, la gentillesse d’une personne rencontrée, une parole encourageante ou de soutien d’un collègue.

On prend le temps de se remémorer les circonstances et de ressentir physiquement le plaisir, la joie, l’émerveillement, que ces moment ont procurés.

Faire l'effort de se remémorer ces instants et d’en ressentir les effets permet de détourner l’esprit de ses ruminations pour le tourner vers quelque chose de positif, de généreux et d’apaisant.

Une des méditations classiques de pleine conscience est le body scan. C’est même la méditation par laquelle on commence dans un programme MBSR.

Autant, lorsqu’on enseigne la méditation au cours d’un cycle MBSR, on encourage les participant.e.s à rester éveiller pour être présent.e.s à toute la méditation (après tout, la méditation de pleine conscience est un entrainement à être pleinement présent.e.s et non pleinement absent.e.s !), autant lorsqu’on a des problèmes d’insomnie on peut recourir à cette méditation pour y remédier !

Cette pratique consiste à « balayer » lentement notre corps avec notre attention, en commençant par les pieds et en remontant tranquillement le long du corps, pour ressentir tout ce qui peut être ressentis dans les différentes parties que l’on « visite » : froid, chaud, points de contact, pulsation, fourmillement … rien du tout … sans vouloir ressentir quoique ce soit de particulier ou relaxer quoi que ce soit.

On abandonne l’idée de performance, de réalisation, de « il faut ! »

Ensuite, à chaque fois que l’esprit se met à suivre une pensée, une préoccupation et que l’on s’en rend compte, on ramène l’attention à l’endroit du corps sur lequel on était avant de se faire embarquer. Et on le fait sans s’en vouloir, avec gentillesse, parce qu’on sait que penser est ce que l’esprit fait, vagabonder, se distraire, y compris durant nos méditations.

En ramenant systématiquement notre attention à notre corps, on arrête les ruminations en portant notre attention à autre chose, même s’il faut faire de nombreux allers et retours, surtout quand on débute la méditation.

• On peut faire la même style de méditation que le "body scan" en portant notre attention aux sensations de la respiration, plutôt qu’au corps en entier : on dirige notre attention aux endroits du corps où l’on ressent la respiration et on y revient à chaque fois que nous avons suivi une pensée qui nous a emmené « ailleurs ».

• On peut aussi compter à rebours nos respirations à partir de 100, voire de 1000, et recommencer ou revenir au nombre dont on se souvient à chaque fois que l’on se rend compte que notre mental n’est plus sur ce décompte. En dirigeant notre attention sur ce décompte, on donne à notre esprit un (petit) challenge à réaliser et on le détourne des pensées qui peuvent tourner en boucle.

• Plutôt qu’un décompte, on peut également décider d’inspirer et d’expirer sur un nombre de secondes que l’on choisit et que l’on peut alors compter. On peut ainsi choisir d’inspirer sur 5 secondes et d’expirer sur 5 voire 6 secondes. C’est une pratique de cohérence cardio-respiratoire : en modulant notre rythme respiratoire, nous déclenchons une régularisation de la vitesse de fréquence cardiaque et stimulons le système nerveux parasympathique qui déclenche la mise au repos de l'organisme. Le rythme respiratoire "classique" est de 6 cycles par minute, soit 10 secondes par cycle soit 5 secondes d’inspiration et 5 secondes d’expiration. Pour s'endormir, il est conseillé d'avoir une expiration légèrement plus longue que l'inspiration. Nous seulement, nous tournons notre attention au rythme de la respiration et par là, la détournons des ruminations, mais nous déclenchons aussi mécaniquement la partie de notre système nerveux automatique apaisant.

Si ce qui précède vous a convaincu.e, interpellé.e, intéressé.e,  vous pouvez tester gratuitement à la méditation guidée*que j’ai enregistrée à l’occasion de l’écriture de cet article, avec un body scan, de l’attention au souffle et de la cohérence cardo-respiratoire, pour vous endormir le soir ou vous ré-endormir la nuit.

Pour y avoir accès, il vous suffit de remplir ce formulaire.

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