Techniques de respiration contrôlée et bien être mental

Les résultats d’une étude différentes techniques de respiration contrôlée ont fait l'objet d'une publication dans la revue Cell Reports Medicine du 17 janvier 2023.

Les effets de ces techniques, réalisées par un panel de participant.e.s pendant un mois, ont été étudiés sur l'humeur, l'anxiété, la fréquence cardiaque au repos, la variabilité de la fréquence cardiaque, la fréquence respiratoire et le sommeil

Les résultats montrent que la respiration sous forme de “soupirs cycliques” est le plus efficace des exercices de respiration en terme de bien être et de diminution de l'anxiété.

A ce titre, l’article conclut que “des soupirs cycliques quotidiens de 5 minutes sont prometteurs comme exercice efficace de gestion du stress”. Vont-ils détrôner les exercices de cohérence cardiaque ? L'avenir nous le dira ...

Pour le moment, je vous explique les conditions de l'étude et ce que sont ces "soupirs cycliques".

Pour cette étude, les participant.e.s se sont vus proposer trois types de respiration contrôlée (en rose dans le schéma ci-dessous)

    - la respiration “en carré”,

    - l’hyperventilation cyclique,

    - les soupirs cycliques

et une méditation sur la respiration (marquée en vert dans l'illustration ci-dessous).

Illustration :

Cette technique consiste à alterner inspirations, rétentions et expirations sur un même durée : on inspire pendant x secondes, on retient son souffle pendant x secondes, on expire sur x seconde, on reste poumons vides pendant x secondes … et ainsi de suite.

Cette pratique se caractérise par des inspirations relativement plus longues et plus intenses que les expirations, provoquant ainsi une hyperventilation.

En l’occurrence, il s’agissait d’inspirer sur un temps donné, d’expirer rapidement sur la moitié du temps précédent, puis de rester en rétention pendant 15 secondes.

Dans ce cas, il s’agit de prendre une inspiration suivie immédiatement d’une autre (de moins grande intensité ou durée) puis d’expirer sur un temps deux fois plus long.

Dans cette technique, l’expiration (le soupir) dure plus longtemps que le temps des expirations.

L’étude indique que “les soupirs cycliques", caractérisés par des respirations profondes suivies d'expirations prolongées et relativement plus longues, ont été associés à un soulagement psychologique, à des changements des états nerveux autonomes et à la réinitialisation de la fréquence respiratoire.

C’est ce type de respiration qui a été plus bénéfique pour les participants à l'expérience.

Plus d’une centaine de personnes ont participé à cette étude.

Elles étaient réparties en groupes, chacun devant effectuer un type d’exercice respiratoire ou une pratique de méditation centrée sur la respiration, durant 5 minutes par jour pendant 30 jours.

Les résultats ont montré que le “soupir cyclique” est la technique qui a montré le plus d’effet bénéfiques en terme d’amélioration de l’humeur et diminution de l’anxiété.

Soit dit en passant, la comparaison des effets de trois techniques respiratoires avec la pratique de méditation proposée pendant cette étude et qualifiée de “pleine conscience” me semble curieuse (déformation professionnelle ?). 

En effet, la pratique de méditation va bien au delà de la simple attention à la respiration : elle propose une modification profonde et durable de la façon d’entrer en relation avec les événements de la vie par un processus de présence à son expérience. Il ne s’agit donc pas d’une technique mais véritablement d’une pratique transformatrice, thérapeutique.

En devenant attenti.f.ve à ce qui se passe en soi au moment présent (pas seulement à la respiration) on apprend à défusionner avec les pensées, les jugements, les ruminations pour ne plus se laisser embarquer par eux et retrouver de l’apaisement et une certaine liberté d’action.

Alors certes, les effets de cinq minutes d’attention à la respiration tous les jours peuvent être intéressants et comparés aux effets de techniques respiratoires controlées, mais pour moi, il ne s’agit pas vraiment de méditation de pleine conscience.

Pour ces raisons, je regrette que l’étude mentionne que la technique du soupir cyclique est plus efficace que la méditation de pleine conscience ! 😉

Mais bon, je suppose que ma façon de voir les choses est largement biaisée par le fait que je pratique la méditation de pleine conscience dans toutes ses dimensions et profondeurs depuis des années et que j’ai à coeur de l’enseigner et la transmettre, tellement elle a transformé ma vie !

L’étude donne plusieurs explications.

L’un de ces mécanismes consiste en une modulation de l’activité vagale, qui elle-même influe sur les fonctions cardiaque et pulmonaires.

Pour faire simple, ces techniques de respiration, en activant le nerf vague et par là le système nerveux parasympathique, favorise le ralentissement du rythme cardiaque et de la respiration et active de manière générale les fonctions du calme et de la digestion. Le message alors envoyé au cerveau est celui de l'apaisement, du repos, ce qui améliore alors l’état émotionnel et le sommeil.

De plus, la respiration améliore les processus intéroceptifs qui eux même jouent un rôle dans l'expérience émotionnelle et l'autorégulation du fait de la perception consciente des processus corporels.

Enfin, les exercices de respiration volontaire peuvent également renforcer le sentiment général de contrôle sur son état interne, contribuant à l'augmentation de l'affect positif observé.

***

En résumé et selon moi, la technique respiratoire du soupir cyclique est un outil à utiliser régulièrement et sans modération quand on a besoin d'améliorer son humeur, son état émotionnel.

C’est bien un "outil" et un outil indispensable.

En revanche, la méditation de pleine conscience reste une “pratique” de transformation progressive de ses façons d’agir, pour plus de discernement et d’apaisement, en soi, et autour de soi et donc de changement de façon de vivre plus globale et sur le long terme.

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