Pause-méditation : STOP

Voilà une « pause méditation » que je partage souvent lors des formations ou ateliers de méditation car elle peut être utilisée n’importe où (ou presque) dès que lors que l’on sent  le stress ou l’anxiété nous envahir, ou tout simplement, quand on ressent le besoin de faire une pause. Elle est également proposée à titre de pratique formelle au cours du programme MBSR, ce programme de référence pour apprendre à méditer vraiment et réduire son stress durablement.

Cette pause-méditation s'appelle "STOP" selon l'acronyme anglais parfaitement transposable en français !

On y consacre une à cinq minutes, en fonction des circonstances et du temps dont on dispose.

Elle comporte les 4 étapes suivantes.

On Stoppe ce que l’on fait (évidemment seulement si cela est compatible avec une pause de quelques minutes (il n’est pas question de faire ça en voiture par exemple) !

On s’assoit sur sa/une chaise, en décroisant les jambes, en laissant les mains tomber naturellement sur les jambes.

Ou bien, si on ne souhaite pas ou si on ne peut pas être assis, on se tient debout, le poids équilibré sur les deux jambes, les bras tombant le long du corps.

En s’arrêtant physiquement, on envoie un message au cerveau selon lequel le "petit hamster de nos pensées et émotions" qui s'est emballé peut lui aussi descendre de sa roue pour s'arrêter, au moins quelques instants !

On prend le Temps de ressentir la respiration. En effet, très souvent en période de tension, on peut avoir tendance à être en apnée ou à avoir une respiration très superficielle. Alors puisque l'on s'arrête quelques instants, on prend le temps pour rétablir une respiration plus complète.

Pour cela, on dirige son attention à la respiration, plus exactement aux sensations que l’on perçoit dans le corps lorsque l’on respire.

On peut ainsi successivement prêter attention aux sensations de la respiration au niveau :

• des narines : on ressent les sensations de l’air entre et qui sort dans les narines ; on essaie de ressentir l’air frais qui rentre dans nos narines et l’air plus tiède qui en ressort ;
• de la gorge : on ressent l’air qui glisse dans notre trachée, au niveau de la gorge ;
• de la cage thoracique : on ressent les côtes qui s’écartent et/ou le sternum qui s’élève à l’inspiration et qui s’abaissent lors de l’expiration ; on peut également ressentir les poumons qui se remplissent d’air puis se vident ;
• du ventre, de l’abdomen : on porte l'attention au niveau du ventre et on le ressent se gonfler et se dégonfler en fonction de la respiration.

Si notre attention se détache de la respiration, si des pensées détournent notre attention, on en prend conscience puis on la ramène sur notre respiration, autant de fois que nécessaire. La respiration sert ici de point d’ancrage.

Comme je l’ai expliqué dans un autre article de blog, focaliser son attention sur la respiration permet de reporter nos ressources cérébrales sur un autre objet que nos préoccupations ou nos pensées stressantes et permet ainsi de les mettre à distance.

Plus on met son stress à distance, plus notre respiration « se calme ». Et au fur et à mesure que la respiration devient ample et profonde, elle active le système nerveux parasympathique qui apaise l’organisme, favorise les états de repos, de récupération et de digestion.

On Observe ce qu’il se passe en nous, notre expérience du moment présent, c’est-à-dire :

• nos sensations physiques

Quelles sont nos sensations corporelles ? Où se situent-elles ? De quelle nature sont-elles ?

On peut peut-être percevoir des tensions au niveau des épaules, des mâchoires, du cou … et en profiter pour les relâcher (même un tout petit peu).

Il s’agit juste d’identifier les endroits de notre corps qui se manifestent lorsqu’on y prête attention.

• nos "sensations" psychologiques

Quelles sont nos émotions ? Nos pensées ?

Nous prenons conscience par exemple que nous avons peur, que nous craignons l’échec … ou que nous sommes en colère, inquiet.

En prenant conscience des pensées et émotions qui nous traversent, nous en devenons observateur. L’observateur se tient à distance, il ne se laisse pas emporter.

Nous pouvons ainsi prendre conscience que ces émotions et  pensées qui nous traversent ne sont pas permanentes, que nous sommes capables de nous en distancier et peut être à un moment de les laisser passer.

On Poursuit notre activité, peut être de manière plus adaptée par rapport à ce que nous apprêtions à faire.

En effet, avec les étapes précédentes, nous créons un espace où nous redevenons capable de choisir, capable de ne plus être en mode pilotage et réactions automatiques. Notre hamster est descendu de sa roue et a maintenant le choix : celui d’y retourner, de manière plus apaisée, plus contrôlée, ou celui de faire autre chose.

Ainsi, comme le disait Viktor Frankl (psychiatre autrichien, fondateur de la logothérapie, thérapie basée sur le sens de la vie) :

"entre le stimulus et la réponse, il y a un espace, dans cet espace se trouve notre pouvoir de choisir notre réponse, et dans notre réponse se trouve notre croissance et notre liberté ".

Et plus nous effectuons cette pause,

plus nous nous cultivons nos ressources de calme et de détente,

plus nous devenons capables de discernement et d'apaisement !

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